טיפים מובילים ממומחה ב- Another_Space

איפה רץ צריך להתחיל עם יוגה?

באופן אידיאלי ללכת לשיעור, יש המון לבחירה שיתאימו ללוח הזמנים שלך. אמור למורה לפני השיעור שאתה עושה את המרתון כדי שיוכל לשלב כמה אלמנטים ספציפיים של ריצה במפגש. באותה מידה, אם אתה עובד עם פציעה, הם יוכלו להציע שינויים כדי להתאים לצרכים שלך. הייתי ממליץ על שיעור בקצב איטי ובאופן אידיאלי על קצת חום – רצוי חום אינפרא אדום.

וכמה פעמים בשבוע?

שאפו לשני מפגשים; ביום שאחרי הריצה הארוכה שלך וביום המנוחה שלך. כמו כן, נסו לשלב קיפול של שתי דקות קדימה בהפסקת הצהריים (מעמידה, כופפו את הברכיים, קפלו את פלג הגוף העליון קדימה בניסיון לחבר בין הירכיים והחזה, תנו לזרועות להשתלשל, להרפות את הצוואר והקפידו להתמקד בנשימה שלכם – אם כן. מתאמץ, ואז שחרר את המתיחה).

מהם היתרונות של הוספת יוגה לתוכנית אימונים?

יוגה פועלת כמניעת פציעות אפקטיבית על ידי חיזוק השרירים התומכים העיקריים לריצה, כמו גם את השרירים היותר לא בשימוש. לדוגמא, תנוחות איזון עוזרות לחזק את הרצועות והגידים סביב מפרק הקרסול מה שיפחית את הסבירות לנקע בקרסול. פיתולים יקלו גם על כאבי גב, שיכולים להיות שכיח אצל רצים. בניית חוזק הליבה גם יאפשר לך לרוץ ביעילות מוגברת וירידה בהוצאות האנרגיה.

איזו הכנה ליוגה מועילה לפני ריצה ארוכה?

ניידות כללית, שמן את הנוזל הסינוביאלי במפרקי הירך, הקרסוליים והכתפיים כדי להכשיר את הגוף לריצה. הפעלה עבור שרירי הירך האחורי והגלוטס אשר נוטים להתעצל אצל רצים. שלוש ברכות שמש יהיו התחלה טובה, עם חמש נשימות עצומות כלפי מטה, כך שתוכל להאריך את השוק ואת שרירי הירך. כמו כן, מתיחת כופף הירך באמצעות נפילה נמוכה.

האם יש זרימות ספציפיות לאחר המירוץ להתאוששות?

זרימת האטה קצרה ועדינה, 30 דקות יספיקו. מתיחות לארבעים – תנוחת אוכף יעילה במיוחד כאן, Arda Hanamanasana עבור שרירי הירך האחורי וחתול/פרה לשחרור הגב. חמש דקות של שאוואסנה לסיום תעזור לעורר את מערכת העצבים הפאראסימפתטית (מנוחה ועיכול) הנוטה לסבול ממערכת עצבים סימפטטית פעילה מדי אצל רצים למרחקים ארוכים.

האם יש סוגים שונים של תרגול לימי ריצה ולא ריצה?

זה תלוי ברמות האנרגיה שלך ובזמן הפנוי שלך. רוקט יוגה או Power Yoga היא אופציה טובה לימים שאינם ריצה. זהו אימון קרדיווסקולרי תוך שהוא לא משפיע. לימי ריצה הייתי הולך לתרגול יין, תנוחות פסיביות שנמשכות זמן רב הדורשות פחות אנרגיה.

anotherspace.london