כמה חלבון אתה צריך: עצה של תזונאי

חלבון – זהו אחד משלושת המאקרו-נוטריינטים שהגוף צריך כדי לקיים חיים, באמצעות תפקוד בריא של תהליכים פיזיולוגיים, ותיקון ותחזוקה של התאים והרקמות שלנו. מורכב משניהם לא חיוניים (ניתן לסנתז בגוף) וחיוני (לא ניתן לסנתז בגוף ויש להשיגו במזון) חומצות אמינו, חלבון מספק את אבני הבניין לשרירים. בהיעדר חומצות אמינו חיוניות מהתזונה שלנו, אי אפשר יהיה לבנות, לתקן או לשמור על מסת שריר.

במשך שנים, צפינו בחברות המנצלות את חשיבות החלבון בתזונה, החל מהכנסת דגמי דיאטה פופולריים כמו דיאטות The Zone / Dukan / Paleo ועד לצמיחה המתמדת של תעשיית התוספים. למעשה, מכיוון שכיום אפשר למצוא לחמים מועשרים בחלבון, פריכיות ומים, זה לא מפתיע יותר מדי שחלבון הוא תוסף המזון הצומח הכי מהר בשוק.

עם כמות כה עצומה של דעות ומידע סותרים הזמינים באינטרנט וכל כך הרבה מוצרים המוצעים, יכול להיות קשה לדעת איך להבחין בין מה שהוא בריא למה שהוא רק טרנד. כאן כדי לעזור לך לנווט בשדה המוקשים שהוא תזונה (ליתר דיוק מאקרו-נוטריינטים, וליתר דיוק עדיין, חלבון) היא התזונאית של Fresh Fitness Food המומחית ג'ורג'יה הד.

אז כמה חלבון אתה צריך?

נסו להיות אובייקטיביים לגבי מה שאתם שומעים ורואים בכל הנוגע לשיווק מוצרי חלבון והימנע מליפול לטעות של לחשוב שחלבון יהפוך אתכם לשריריים יותר. בעוד שחלבון מעורב בתיקון התאים והרקמות, ייתכן שאתה כבר מקבל מספיק מהתזונה הרגילה שלך כדי לבצע פונקציה זו. כדי לפצח כמה חלבון אנחנו באמת צריכים.

הגישה הראשונה לאוכל

אמנם יש זמן ומקום לתוספי חלבון, ואין להדיח אותם כליל, כמו בכל צריכת מאקרו ומיקרו-נוטריינטים, העדיפות צריכה להיות להשיג צריכה מספקת באמצעות תזונה בריאה ומאוזנת. מזון אמיתי וטוב צריך תמיד לבוא במקום הראשון ואין להשתמש בתוספים כתחליף. כמה דוגמאות למקורות חלבון באיכות טובה כוללות עוף, קינואה, טופו, סלמון ושעועית. כדי להגביר את הצריכה שלך, תחילה עליך להסתכל לעשות זאת על ידי כמות מעט גדולה יותר של חלבון בכל ארוחה, או על ידי הוספת ארוחה עשירה בחלבון או חטיף נוסף בכל יום.

חֶלְבּוֹן

הקצבה התזונתית המומלצת (RDA) היא 0.8 גרם לק"ג משקל גוף, אך זוהי הנחיה לאוכלוסיות ולא ליחידים, כלומר זו הנחיה כללית מאוד.

אנשים פעילים עשויים לדרוש באזור של 1.2 גרם – 2.0 גרם לק"ג משקל גוף. עבור אנשים וספורטאים פעילים במיוחד, נתון זה יכול לעלות על 2.0 גרם לק"ג משקל גוף. חשוב לציין שיש גוף גדול של מחקרים על דרישות חלבון, חלק גדול ממנו מספק תוצאות סותרות. לכן, יש להשתמש בהנחיות כהנחיות ולא בכללים נוקשים. בשורה התחתונה, הדרישות הן מאוד אינדיבידואליות שכן מה שעובד עבור אדם אחד לא יכול לאחר בנסיבות דומות.

היה מוכן

בחירת הגישה הראשונה למזון עשויה לקחת קצת יותר זמן ותכנון (במקום רק להגיע לשייק), אבל היתרונות של תזונה בריאה מאוזנת היטב שווים את זה. אם זמן ההכנה הוא הבעיה שלך, אנחנו ב-Fresh Fitness Food יכולים לעזור לך על ידי הסרת הצורך לתכנן, לקנות, לבשל או לנקות.

הכר את התוספים שלך

אם בדקתם היטב את הדיאטה שלכם ועדיין נאבקים להשיג מספיק חלבון, היו מעודכנים בכל הנוגע לבחירת החלבון שלכם. יש מספר עצום של קמעונאים מקוונים, כולם מציעים מגוון של מוצרים, כל אחד עם הצעות שונות ומרכיבים 'מיוחדים' להכניס לקוחות. ישנה שאלה – האם אנשים יודעים מה הם לוקחים, למה הם לוקחים את זה, והאם הם יודעים מה ההבדל בין מי גבינה מבודד, קזאין ומיסלרי? לרוב, התשובה תהיה כנראה לא. זה מדאיג מכיוון שאנשים עלולים לקבל מידע מוטעה ואינם בטוחים לגבי מה הם צורכים בכל יום. חפש תמיד מרכיבים מסתוריים כולל ממתיקים ומסמיכים. כפי שקורה לרוב, ככל שפחות מרכיבים כך ייטב. בדרך כלל התוספים האיכותיים יותר יקרים יותר שכן כשזה מגיע לתוספים אתה מקבל את מה שאתה משלם עבורו.

freshfitnessfood.com